Program

    Warm Up

    Před každým tréninkem je vhodné se patřičně rozehřát. Tato část by měla trvat alespoň 3-5 minut. Vhodnými cviky kromě klusu, švihadla nebo stacionárního bicyklu, může být skákání panáků, šlapání na zádech, vykopávání nohou ve stoje, dynamické dřepy nebo běžky na místě.

    Příklad a video:
    2 Série po 30 sekundách
    -Skákání panáků
    -Běžky na místě
    -Šlapání na zádech
    Celková doba 6x 30 sekund = 1.5 min

    Video

    Dailys

    Každodenní cvičení doporučená Dr. Alexem Leem na udržení fyzické kondice a zdravé páteře.

    Rotace krku 10x každý cvik

    • Dopředu a dozadu
    • Ze strany na stranu
    • Rotace do stran

    Video

    Rotace páteře
    10x každý cvik

    • Předklon a záklon
    • Úklony do stran
    • Rotace do stran

    Video

    Výdrže
    30 sekund, 2 kola

    • Zvednutí jedné nohy
    • Ve spodní pozici kliku
    • Výpad

    Video

    Supermans
    25 každá strana, 2x

    Video

    Dynamický strečink

    Aktivní protažení svalů a pohyb kloubů v celém jejich rozsahu pohybu.

    Připravuje svaly a klouby na výkon prostřednictvím koordinace a motorických schopností, stimuluje nervový systém a nutí sportovce, aby se psychicky připravili na daný úkol.

    Funkční a pro sport specifické pohyby, které zvyšují teplotu a snižují ztuhlost svalů.

    Zlepšuje rychlost, obratnost a zrychlení.

    Tréninky

    Tři různé typy tréninku na doma. Klasický styl posilování je výborným způsobem jak naučit děti pravidelně cvičit. V programu se kromě rozvoje fyzické síly soustředíme na pohyblivost, koordinaci a obratnost.

    Trénink 1

    Klasické posilování s vlastní vahou 3 série

    • Clean-Squat-Lunge, 8x
    • Na břiše, ruce jdou natažené kolem podložky ze vzpažení dolů k zadku kde se dotkneme, 8x
    • Mrtvý brouk, 8 na každou stranu
    Video

    Trénink 2

    Klasické posilování s vlastní vahou 3 série

    • Z výpadu vzad do ostrého kolene před tělem, 8 na každou
    • Výpad bokem, ruce vzhůru, 8 na každou
    • Plank rotace (u zkušenějších s klikem), 6 na každou
    • Supermani, 6 na každou
    • Vzpažení na břiše, dlaně od hlavy, 8x
    • Most, ramena zůstávají na zemi, 8x
    • Na zádech roztahování nohou, 8x
    • Tučňák na zádech, 12 na každou
    Video

    Trénink 3

    EMOM 8min (na začátku každé minuty uděláme jednu sérii, odpočíváme do začátku další minuty)

    • Přeskakované výpady, 8 na každou
    • V kliku zvedání opačné nohy opačné ruky, 8 na každou
    Video

    Arm Care

    Čtyři různé úseky podle pozice a vybavení. Můžeme zde najít cvičení se závažím (pet lahve), na břiše, u zdi, a s klasickou resistenční gumou. Tato cvičení jsou zvlášť důležitá k předcházení případného zranění v dlouhodobém měřítku a rozvoji házecí paže.

    Arm care cvičení mohou být prováděna denně. Minimálně však doporučujeme ve stejném rozsahu v jakém by měli nadhazovači házet, tedy 5 krát týdně. Vybrat si mohou 5 různých cvičení a provádět ve 3 sériích, 10 opakování.

    Se závažím

    • Zvedání paží od boků do výšky ramen, palce nahoru, 3 variace před tělo, 45 stupňů, do upažení
    • Kolem světa, od uší do vzpažení – obloukem přesun do připažení a zpět
    • Na čtyřech, závaží v jedné ruce, loket vzhůru vodorovně s ramenem- rotace- vytlačení do vzpažení- a zpět
    • Na zemi na boku, externí rotace v rameni, loket 90 stupňů
    • Ve stoje závaží na prsou, lokty pokrčené blízko těla, rotace v rameni a zapojení zádových svalů, vytlačení vzhůru nad hlavu
    • V předklonu, zvedáme paže do pozice Y, T nebo A, palce směřují vzhůru
    Video

    Na zemi

    • Ze vzpažení do připažení jdou ruce co nejblíže k tělu bez toho aniž by se dotkly podložky
    • Ypsilon s výdrží, 5s
    • S lokty pokrčenými do 90ti stupňů tlačíme do podložky, 5s
    • Ze vzpažení přitáhneme ruce směrem k uším a zpět
    • Nataženými pažemi ze vzpažení do připažení, kolem dokola, snažíme se dotknout nad zadkem
    • Lokty pokrčené 90 stupňů v prodloužení ramen, palce vzhůru, hmitáme nahoru dolů v rameni
    • V připažení, palce směřují dolů, vytáčíme palce směrem vzhůru
    Video

    zády ke zdi

    • Ve vzpažení tlačíme palcovou stranou ruky do zdi
    • Lokty pokrčené 45 stupňů, tlačíme celým předloktím do zdi, palce směrem ke zdi
    • Lokty pokrčené 90 stupňů, tlačíme celým předloktím do zdi, palce směrem ke zdi
    • Z připažení nataženými pažemi před tělem do vzpažení, poté kolem zdi půlkruh zpět do připažení, rotace dlaní směrem ke zdi
    • Lokty u těla pokrčené 90 stupňů, externí rotací v rameni se dotkneme palci zdi
    • Ypsilon, Téčko a Áčko s nataženými pažemi tlačíme do zdi
    Video

    s gumou

    • Z předpažení do upažení s gumou
    • Externí rotace s gumou
    • Z připažení do zapažení přes hlavu
    • Do kříže od boku
    • Stahování s gumou nad hlavou
    • Stahování s nataženými pažemi, guma zavěšená nad hlavou
    • Jednoruč přitahování na koleni – klekneme si na jedno koleno, přitahujeme gumu zavěšenou ve výši ramen opačnou paží ke spodní části hrudního koše
    • Obouruč přitahování ve stoje – na šíři ramen si chytneme gumu zavěšenou ve výši ramen a přitahujeme ke spodní části hrudního koše
    Video

    Specifická cvičení – Nadhazovači

    Slouží jako dobrý nástroj ke zdokonalení házecího pohybu. Drily nenahrazují klasické házení, měly by ho spíše doplňovat.

    U Balančních cvičení si můžeme vybrat 3 cviky a provádět ve 3 sériích, 8 opakování.
    Mechanika alespoň 2 cvičení, 3 série po 10ti opakování.

    Balanc

    • Zvedání kolene na jedné noze, nahoru a dolů nad podložku, zapojení rukou
    • Poskok na jedné noze vzhůru do dobrého přistání a výdrž
    • Na jedné noze s ostrým kolenem, do holubičky a zpět
    • Pozice orla, dolů a držíme
    • Bruslař do ostrého kolene
    Video

    Mechanika

    • Front leg slide
    • Chůze bokem s gumou mezi koleny
    • Guma kolem boků ve dvojici
    • Osmička s ručníkem
    • Ze židle do správné pozice T
    • Coryho shadow drily
    Video

    Streč na konec

    Po každém náročném tréninku a běhání by měl proběhnout statický stretching, který napomáhá regeneraci a zajišťuje elasticitu svalů i ve velkém fyzickém vytížení.

    V Každé pozici bychom měli vydržet alespoň 10s. Svaly neprotahujeme silou ale snažíme se zhluboka dýchat a uvolnit svalovou tenzi až do rozpuštění.

    • Na zádech přitáhneme vždy jedno koleno k hrudníku
    • Na boku přitáhneme kotník za tělem
    • Na břiše položíme ruce pod ramena a zatlačíme do propnutí
    • Do pozice střechy protáhneme
    • Pomalu přejdeme rukama k chodidlům do předklonu
    •  S propnutými koleny a kulatými zády se snažíme dotknout špiček
    • S nádechem propneme záda, opakujeme 3 krát
    • Narovnáme se s pažemi vzhůru a snažíme se dosáhnout co nejvýše
    • ohneme paži v lokti za hlavu a přitáhneme
    • překřížíme paži před tělem k opačnému rameni a přitáhneme druhou rukou v oblasti lokte
    • na čtyřech si protáhneme předloktí, prsty směřují k tělu, lokty zůstávají propnuté
    • lehneme si zpět na břicho, v rozpažení s pokrčenými lokty se vytočíme vždy na jednu stranu a protáhneme prsní sval
    • na zádech zvedneme koleno a vytočíme do strany, díváme se na opačnou stranu
    • zakončíme v pozici na zádech se zavřenýma očima meditujeme 2-3 minuty

    Video