Arm Care

Arm care před házením


Cílem Arm care před házením je příprava hlavních svalových partií na výkon (házení) a také kloubů, kde dochází  k sekreci kloubního maziva, které napomáhá správné funkci a předchází poškození chrupavek.

Předtím, než si do ruky vezmeme rezistenční gumu, tak nesmíme zapomenout na dynamické rozehřátí. Nemůžete přece, od nezahřátého těla, očekávat 100% výkony.

Zaměřujeme se hlavně na: rotace ramen, biceps, triceps a předloktí.

Soustředíme se na správné provedení v rychlejším dynamickém tempu – lopatky jsou ve správné pozici, trapézy uvolněné. Tím, že je každý cvik zaměřený na jinou, specifickou, svalovou partii, ujistíme se, že pohyb provádíme pouze v oblasti, kde máme. Naučte se Arm care provádět správně a budete si to užívat.

Našim cílem je vytvoření rutiny. Tím se rozumí vyčlenění pár základních cviků, které budeme opakovat na každém tréninku. Nemělo by trvat dlouho a bez rezistenční gumy už nevezmete míček do ruky!

Každý cvik provádíme 10x v pomalém tempu.

Rozpažování s gumou + směrem nahoru

Externí a Interní rotace (interní rychlejší)

Biceps

Triceps

Motýlek (připažování)+ směrem nahoru

Vytlačování před tělo (push)

Přes hlavu, dokola

Přitahování lopatek s rotací dlaní nahoru

4 variace na předloktí

Máme zde 6 základních cviků (rozpažovaní, butterfly, biceps, triceps, interní a externí rotace),
které bychom doporučili před každým házením. Pro někoho, kdo má slabé předloktí, zapojení „variace na předloktí“ určitě nebude na škodu. Dále lze vidět dalších pár cviků, které děláme sami,
nebo s našimi hráči. Hlavní však je provádět cvičení pravidelně.

Arm care po házení


Arm care po házení je stejně důležité, jako před házením, ne-li důležitější. Cílem je kompenzace svalů, které důsledkem házení mění svou délku (především se soustředíme na zadní část ramene, zádové svaly a předloktí). Cvičení nejen napomáhají předcházet zranění u nadhazovačů ale také zvyšují sílu házecí paže a tím nepřímo ovlivňují rychlost a přesnost hodu.

V ideálním případě by po intenzivním tréninku (hodně házení) měla následovat delší sekce arm care. Důležité je však cvičení provádět pravidelně, klidně každý den.

U všech cviků je důležitá správnost provedení. Zafixované lopatky ve správné pozici, uvolněné trapézy, natažené lokty. Snažíme se především zapojovat ramenní svaly a svaly zad. Trapézové svaly zůstávají uvolněné a nepřebírají úlohu svalů na které jsou cvičení směřována. Cviky slouží jako kompenzace hodu, tzn. že děláme opačný pohyb než při házení (viz. první odstavec).

Rovněž i zde se snažíme vytvořit rutinu, kterou budeme provádět automaticky po náročnějším házení. Celkem to vše zabere okolo 10ti minut, tedy nic časově náročné.

“T”, “Y”, “M” (za tělo), “W

Před tělem, palce nahoru, nad hlavu

Externí rotace na boku

Od boku do kříže

Na čtyřech – „T“, „M“, 45°, externí rotace

Rowing – stahování lopatky s tricepsem

Variace předloktí s činkou (nahoru, dozadu, strany)

Cvičení mohou být prováděna s lehkým závažím (1-2Kg), baseballovými míčky, s resistenční gumou, či expandérem. Volíme gumu s lehčím odporem. Jedná se nám hlavně o správné provedení a správné zapojení svalů.
Obecně bychom řekli, že vlastnit alespoň 2 páry činek se vyplatí. Hráčům i trenérům to zjednoduší práci a umožní zařadit do programu větší škálu cvičení.

Dali jsme dohromady základní výběr cvičení, které se dotýkají partií potřebných ke kompenzaci hodu. Ze začátku to bude náročné, pokud však hráči vytrvají, nebude trvat dlouho a uvidí rozdíl.

Házecí program


Házecí program je vymyšlený tak, aby pokryl veškeré části mechaniky hodu. Od statických pozic do plného pohybu.

Stejně jako u Arm care bychom chtěli vytvořit rozhazovací rutinu, která bude individuálně přizpůsobená hráčům (každý se soustředí na něco jiného).  Slouží však jako pomůcka k naučení se základních pilířů mechaniky hodu.

Některá cvičení se budou za začátku zdát obtížnými na provedení. Pokud ale věnujeme dostatek času naučení se všech “drillů” a porozumění toho, na co jsou zaměřeny, posune nás to jako nadhazovače. Jako součást rozházení nezapomínáme také na používání change-upů a toček, u vyspělejších a zkušenějších jedinců.

Házecí program neslouží k práci na mechanice. K tomu použijeme cvičení s medicinbaly, nadhazovací drily a další. Házení by mělo být o pocitu, přesnosti a správném provedení hodu, do kterého přeneseme právě drily zaměřené na mechaniku. Pokud budeme dělat obojí, hráčům to začne dávat smysl a budou se zlepšovat. Nic se však nestane přes noc, chce to čas a odhodlání.

1.  Z obou kolenrukavice zůstává před tělem
2.  Z jednoho koleneseparace ramen a boků, finish dolů
3.  Pevné nohy ve stojesprávná arm motion, separace boků
4.  “T” s přesunem váhy, zadní noha na zemipoužívání boků, load na zadní nohu
5.  “Release point”osmička s rukou, dokončení pohybu – rytmus, přenos váhy, finiš
6.  Přeskoky dopředu a dozadu, agresivně dopředupřenos váhy, dynamický pohyb
7. Steps behind, ruce se křížírytmus, vše pracuje dohromady, load na zadní nohu – začínáme pomalu a s větší vzdáleností provádíme více dynamicky

Video